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[轉載] 騎車傷害的治療 - 膝蓋篇

[膝蓋篇]


騎車可能對膝蓋造成壓力,自行車騎士若以每分鐘90轉的踏頻騎車,那麼他每小時會製造出5,400次踩踏迴旋,如果一年累積騎了8,000km的話,那就會有150萬次踩踏。

然而騎自行車比起跑步來說對膝蓋還是比較好的,因為跑步會有腳跟的撞擊,事實上,對大多數膝傷患者來說,騎車是復健的運動選項之一。即使你無法走路,跑步, 或拄著拐杖繞著街道走,你還是可以騎自行車,理由是騎車是個不需要負擔全身重量的運動。踩踏時踏板總是向下降,所以膝蓋不需要負擔額外的壓力。受過傷,開 過刀或老化的膝蓋都需要活動活動,而你也需要運動,這些都可以在騎車上找到。

在某些情況下,自行車騎士的膝蓋也會受傷,畢竟膝蓋是個辛苦工作的關節,不過大多數的膝蓋傷害對治療的反應也很快速。

本篇會介紹一般與騎車相關的常見膝部傷害,並讓你知道受傷後該怎麼辦,在大多數的情況下,核心治療包含了兩個元素:
  1. 冰敷
  2. NSAID (非類固醇類消炎藥)

如何冰敷

一般對於適用冰敷的傷害來說,每次冰敷的時間大約15-20分鐘,一天冰敷三次。以下是正確的冰敷方式:
  1. 把碎冰或小冰塊裝入塑膠夾鏈袋裡,然後在受傷處鋪上一條毛巾,把冰袋放置在毛巾上,再用彈性繃帶固定好,不要把繃帶綁得太緊,否則皮膚會太冰而甚至造成傷害。
  2. 將冰袋放置15-20分鐘,然後移開約20-30分鐘,再放置冰袋回去,重複這個步驟一天至多三次。
提示:有些傷害對冰敷有直接反應,可以讓冰塊直接摩擦痛處,用小紙杯裝接近全滿的水後放入冷凍庫一晚,然後以杯口露出來的冰塊慢慢的在受傷部位上按摩,就像你用甜筒冰淇淋按摩一樣。當冰塊逐漸融化時,把多餘的紙杯邊緣撕開以便讓更多的冰塊露出來。

在患處底下鋪上毛巾以便吸收融化的水分,當你的皮膚開始感覺麻痺時便停止冰敷,一個小時內做幾個5分鐘的冰敷,或者一天做個三次,這樣就會對患處有足夠的療效且不會傷害你的皮膚。
 
這裡有個肌腱炎的相關技巧可以試試看,首先冰敷患處,然後做個深部摩擦式按摩(deep friction massage),這是指用你的手指在肌腱纖維上來回摩擦大約10分鐘,最後再重新冰敷。深部摩擦式按摩短期內可能會讓痠痛加劇,但接著很快就會改善。


如何使用NSAID (非類固醇類消炎藥)

跟冰敷一樣,使用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)也是快速治療騎車傷害的方法,這些藥的商品名稱為:Aleve, Motrin and Advil。

注意!雖 然非類固醇類消炎藥(NSAIDs)是藥局便可買到的成藥,但是它們的使用可能會有危險,請按照製造廠商的指示使用。特別的是,過量的藥劑使用伴隨脫水症 狀可能會導致某些人潛在的腎臟問題。當使用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)時,若有旅行或高份量訓練導致的慢性脫水症狀時,你必須特別的小心使用,另外 這些藥對你的胃壁也會有傷害,所以要跟著食物一起服用才能降低危險。


髕骨(膝蓋)肌腱炎 (Patellar Tendinitis)

描述:

髕骨肌腱炎通常是因為過度訓練造成,在肌腱發炎時,肌肉纖維的微小撕裂傷癒合後變成微小的傷疤,這些撕裂傷與傷疤導致肌腱肥大,當肌腱移動時會增加摩擦因而產生疼痛。膝蓋骨四周圍繞著肌腱組織,這些肌腱組織連接膝蓋的四頭肌群到小腿。
 
症狀:
當你踩踏或爬樓梯時,你會感覺膝蓋前方,膝蓋骨的下方疼痛,下樓梯時可能會更痛。此外當你輕輕碰觸肌腱時也會感覺疼痛,或許會有些許的腫大。
當你曲膝時,肌腱會發出如同生鏽門鍊般的吱喳異音,這個令人疑慮的聲音叫做撚發音(crepitus),表示肌腱的正常潤滑已經不足了。
你的膝蓋骨是三角形的,當你往下看時,疼痛通常集中在底下的尖端(髕骨下緣inferior pole)連接肌腱處,如果肌腱炎很嚴重的話患處會腫大,髕骨末端會看起來像顆葡萄。

原因:
這個症狀通常發生在全力衝刺,用大齒盤爬坡,或跳下車等活動以後,在大腿推蹬(leg presses)或蹲舉(squats)之後也會突然發生。
另一個常見的原因是單純的做太多或做太快了。

治療:
冰敷每次15-20分鐘,最多一日三次。
配合食物服用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)。
檢查你的坐墊高度。
輕鬆踩踏或停止騎車幾天。

 

春季膝 (Spring Knee)



描述:
這是另一種形式的肌腱炎,經常發生在膝蓋前方的肌腱群上,這常發生在季初,因過度使用而導致的傷害,所以才得此名。
不過這並不是在季初騎了過多的里程所產生的,而是因為騎車、重量訓練,以及其他那些熱誠騎士們在春天所做的活動合併在一起所導致的傷害。
 
症狀:
你感覺膝蓋骨上方劇烈的疼痛,疼痛通常發生在膝蓋骨頂端的內側或外側,雖然它也可能發生在膝蓋骨周圍的任何地方。
在極少數案例裡,春季膝發生在膝蓋上方2-3英吋,肌腱與肌肉交接的肌腱點上。
 
原因:
春季膝與騎士們在早春季節所做的活動相加起來有關:腿部運動例如大腿推蹬(leg presses)或蹲舉(squats),增加的單車里程數,或許還有下坡滑雪,這些活動與寒冷的季節連接在一起都會刺激肌腱。
當你有很多的健身活動要努力做時,你會易於受到這種傷害,但這並不特別是指單車健身活動一項而已。
 
治療:
冰敷每次15-20分鐘,最多一日三次。
配合食物服用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)。
檢查你的坐墊高度。
輕鬆踩踏或停止騎車幾天。
 
如果肌腱炎治療無效:
設法找出你訓練或姿勢上導致肌腱炎的錯誤,如果是你在長途騎車旅行或高強度騎乘之前所累積的練習距離不夠,下次別再犯同樣的錯。改變你的訓練計畫,讓你逐漸的增加里程數。
對單車設定問題所導致的膝蓋傷害,包括卡踏鞋底板的位置與坐墊高度,請參閱單車設定章節的說明。如果你還是有問題,找個夠資格的單車教練,有名聲的單車店家,或是懂得單車的機構 - 例如Boulder運動醫學中心,來幫助你做專業的單車設定。
如果疼痛仍舊存在,物理治療師或許會用音波電泳治療法(phonophoresis),利用超音波導入可體松乳膏(cortisone cream)到相關部位。
可體松的注射因為它可能的長期複雜性是絕對不予推薦的。

肌腱炎癒後的騎乘:
當肌腱炎症狀緩解你想恢復騎乘時,請注意下列提示:
騎車前在肌腱發炎處施用抗刺激劑來增加局部的血液循環,使用常見的藥品或者自己混合嬰兒油和冬青油也可以,然後穿上腿套或擦上一層凡士林來保護受傷的膝蓋及禦寒。
提高你的踩踏迴轉數,使用較大飛輪來降低踩踏的阻力。
把你的坐墊提高3mm。
氣溫低於18度C時一定要穿上腿套或長緊身褲。

 

大腿及膝蓋骨疼痛症候群(chondromalacia)




描述:
大腿及膝蓋骨疼痛症候群(chondromalacia)的範圍是從膝蓋骨後方的關節軟骨(articular cartilage)刺激,到實際退化所導致的關節炎。

症狀:
膝蓋骨後方的疼痛,常發生在爬坡或下樓梯或踩重檔位的時候。
可以聽見膝蓋關節喀擦聲或喀吱作響。
坐下來後感覺疼痛與僵硬。
 
原因:
做太多曲膝及蹲舉動作。
在低迴轉速時過於使用高檔位。
做重量訓練時,例如腿部伸展,分離膝蓋骨或膝蓋骨負荷過重。
膝蓋骨錯位,膝蓋骨後方的軟骨因磨擦而變粗糙,直到失去光滑的表面,導致刺激與疼痛,就像車子的輪胎沒有定位好一般,膝蓋骨會不均勻的磨損。
 
治療:
冰敷每次15-20分鐘,最多一日三次。
配合食物服用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)。
一般來說騎自行車對大腿及膝蓋骨疼痛症候群有好處,因為圓滑的循環踩踏對膝蓋不會造成傷害。坐墊應該要設高一些,因為坐墊越低的話,對膝蓋骨後方的剪力作用越大。把坐墊拉高直到你的臀部在踩踏時會搖晃為止,然後再降低到臀部不會搖晃的位置。
注意!每次你拉高坐墊時,也同時把龍頭拉高相同程度,這樣你便可以保持理想的坐墊龍頭相對高度關係。
用較高的迴轉速及較低的檔位踩踏,這樣每次踩踏的阻力就會很小。避免爬坡,尤其是坐在坐墊上爬坡。
 
如果這些治療無效:
大腿及膝蓋骨疼痛症候群的治療已經變成是一門藝術,而且包含了McConnell理論中股內側肌(Vastus Medialis)的伸展(股四頭肌肌肉中像梨子形狀的部分,正好在膝蓋上方與內側中)。你的治療師應該會開立做小幅度腿部伸展,直膝抬腿測試,以及騎自行車的醫囑。
長期減緩大腿及膝蓋骨疼痛症候群的方式是提升股內側肌以及臀肌的肌耐力。
某些治療師會把膝蓋骨及周圍部位纏上繃帶,不過這只是暫時性的治療方式。
 
如果大腿及膝蓋骨疼痛症候群的患者在治療後可以無痛地走下樓梯,那麼他們通常已經控制住病情了。


髂-脛束摩擦症候群(ilio-tibial band friction syndrome) (俗稱跑者膝)




描述:
髂脛束(ilio-tibial band, 或簡稱IT)是一個從臀骨沿著大腿骨外側延伸到稍低於膝蓋的寬劍鞘形纖維連接組織,髂脛束的下緣越過膝蓋骨外側的骨頭隆起處,有個黏液滑囊位在骨頭與髂脛 束中間提供保護與潤滑。在某些情況下,這個部位會受到刺激,髂脛束症候群不僅僅是一種組織發炎現象,它同時也是滑囊炎。

症狀:
膝蓋中間外側的一種尖銳刺痛,通常一開始是輕微的刺痛,慢慢地增強到似乎有人用水管夾把你扭緊,或是拿螺絲起子刺你的感覺。
在強力的踩踏後通常疼痛的情況會更糟,最大的摩擦發生在踩踏中間點至下死點之間。
 
原因:
太狹窄的站立騎姿。
卡踏的鞋底板位置錯誤,通常是太接近腳趾,但也不是都如此。
生物力學因素,如O型腿。
坐墊位置太高。
騎得太多又太快,髂脛束問題在一個基本里程數後就很少發生。
扁平足以及不可浮動式的踏板是另外兩個原因。
 
治療:
冰敷每次15-20分鐘,最多一日三次。
配合食物服用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)。
盡量移動你的卡踏扣片到鞋底的內側以加寬站立騎姿,或者在踏板軸心加個墊片,讓踏板離開曲柄遠些。為了安全起見,墊片厚度要限制在2mm左右以便踏板螺紋深度足夠鎖緊。有些騎士裝上三盤式大盤以得益於較長的BB軸心。
如果你的踏板無法浮動,調整鞋底板的位置以便讓你的腳比正常更向外開些。
將坐墊降低6mm (髂脛束摩擦問題是少數必須把坐墊降低而不是拉高的膝部問題)
藥局賣的足弓回復器或量身矯正也有幫助,因為控制足弓就是控制多餘的脛骨旋轉(內外八字),因此人體工學鞋是有效的,如Specialized出品的Body Geometry型號。
注意!如果這些治療沒法在一天內減輕疼痛,停止騎車,繼續冰敷並服用非類固醇類消炎藥。當髂脛束摩擦症候群已經確立了,將會很難矯正好。
 
如果這些治療無效:
你必須經常性的做些特定的伸展操,例如OBER式伸張(Ober's Stretch),找個具有資格的物理治療師來學習如何做。
另一個可能的方法是局部的可體松(cortisone)注射來暫時紓緩症狀,然而只有在肌腱不是處於長期乘載狀況下才能注射可體松。可體松會把組織乾化,造成組織壞死,這樣最終會導致肌腱斷裂。
在持續病例中,一個相對簡單的解決辦法是使用外科手術,在手術中移除一小段有問題的髂脛束以減輕疼痛。



皺襞症候群 (plica syndrome)





描述:
皺襞(Plica)是種關節滑膜組織(關節的內襯)發炎的現象,只有70%的人有這種解剖結構,因為這是個胚胎遺跡,當膝關節皺褶卡在膝蓋骨與股骨中間時便會產生疼痛。

症狀:
膝蓋內側的膝關節皺褶感覺尖銳的刺痛,在少數病例裡,疼痛也會發生在膝蓋的其他部位。
剛開始時會感覺疼痛,大多數的醫護人員一開始會誤診為大腿及膝蓋骨疼痛症候群(chondromalacia),這感覺起來像是膝蓋骨與股骨的邊緣被鋸過。
 
原因:
皺襞症候群通常隨著坐墊設定過低而來。
過量使用也是一個因素。
膝內翻症(knock-knees)與扁平足會讓膝蓋內部的連接組織負荷過重,因此把膝關節皺褶拉的弦一樣緊。
 
治療:
休息停止騎車。
冰敷每次15-20分鐘,最多一日三次。
配合食物服用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)。
改變運動,改用快步走來取代騎車。
 
如果這些治療無效:
因為皺襞症候群通常隨著坐墊設定過低而來,所以把坐墊設定提高3mm通常即可減輕症狀。
疼痛超過一年或更久時,可用手術切除病灶組織。


內側髕股韌帶發炎 (Inflammation of the Medial Patellar Femoral Ligament)

內側髕股韌帶位置 (下圖標有MPFL處)


描述:
內側臏骨韌帶是一個從膝蓋骨內側邊緣連到大腿骨的帶狀組織,只有70%的人具有可清楚辨識的內側髕股韌帶,除了重複性高的運動如騎自行車外,它很少會產生發炎現象。

症狀:
膝蓋內側有劇烈疼痛,痛點如針頭般位在膝蓋骨的邊緣上。
 
原因:
座墊太低。
踏板浮動太多。
膝內翻症,扁平足或髂脛束太緊。
 
治療:
用冰直接冰敷在痛點,每次15-20分鐘,最多一日三次。
休息停止騎車。
可體松注射有時候有效。
矯正,前足內翻矯具,或是專業的單車fitting通常可以幫助有膝內翻症或扁平足的騎士們。
避免使用浮動太大的踏板,因為過多的浮動會導致過多的脛骨內外轉,內側臏骨韌帶必須頻繁運作來控制膝蓋,讓情況更糟。
 
如果這些治療無效:
在長期或嚴重的病例裡,若使用上述較不積極的治療方法超過6個月以上仍未改善症狀時,可以用類固醇注射。
如果類固醇注射超過6個月以上仍無法改善症狀,就必須用外科手術來釋放韌帶。


鵝足肌腱炎及鵝足肌腱滑囊炎(Pes Anserine Bursitis / Tendinitis)





描述:
Pes anserine在拉丁文中是鵝足的意思,它是三條連接到脛骨的大腿後肌群的外觀描述。

症狀:
膝蓋中間位置的劇烈疼痛,大約在膝蓋中間偏下方1英吋處。
當你碰觸或伸展該處時,感覺有腫脹,軟弱與疼痛的現象。
 
原因:
太高的坐墊。
騎單速車。
踏板浮移量過大。
膝內翻症或扁平足。
兩個踏板之間的間距太寬。
 
治療:
這個症狀最常見的原因是坐墊太高,降低3mm應該會有助減緩。
冰敷每次15-20分鐘,最多一日三次。
配合食物服用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)。
 
如果這些治療無效:
找個好的單車復健矯正服務。
換個浮動較少的踏板(各邊由中間向兩側的轉向角度小於8度),有寬鬆轉向角度的踏板會讓情況更糟,因為鵝足肌腱炎或滑囊炎的患者需要更加努力來安定小腿脛骨的轉向問題。


股二頭肌腱炎(Biceps Femoris Tendinitis)或膕肌肌腱炎(Popliteus Tendinitis)

股二頭肌位置



膕肌位置


描述:
股二頭肌是條連接膝蓋外側到小腿骨後方的肌肉,這裡的發炎常會被誤認為是髂脛束症候群,但是前者的疼痛位置更低更偏外側。
相同區域的疼痛也牽涉到膕肌,一條比你的小指還細的肌肉。它跟股二頭肌一樣連接在大致相同的位置,負責控制小腿骨的轉向,這兩個肌肉的發炎治療方法都一樣。

症狀:
膝蓋外側在關節中間偏下方1英吋,稍微高於骨頭突起處感覺疼痛。
 
原因:
太高的坐墊或騎單速車。
O型腿的人也常有這個困擾。
踏板浮動大也會讓這個問題更嚴重,因為股二頭肌與膕肌必須要更辛苦的工作來穩定過多的小腿腿骨旋轉。
 
治療:
冰敷每次15-20分鐘,最多一日三次。
配合食物服用非類固醇類消炎藥(NSAIDs)。
把坐墊降低3mm。
把踏板換成小浮動式或固定無浮動式。
 
如果這些治療無效:
騎單速車常會讓股二頭肌腱發炎,換輛具有自由滑行飛輪的單車便可以減緩這個問題,因為騎單速車時,大腿後肌群被使用來減速,這樣讓它們負擔極大,而且會刺激股二頭肌腱。
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